Health care : 'अपने भोजन में Iron की मात्रा कैसे बढ़ाये'

आप कितनी बार सुस्ती महसूस करते हैं या थकान महसूस करते हैं
अगर ऐसा है, तो हो सकता है कि आप में आयरन की कमी हो 

हमारे शरीर में आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए सामान्य भोजन। 
रेड मीट, पोर्क और पोल्ट्री।
सी फ़ूड। 
फलियां।
गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक।
सूखे मेवे, जैसे किशमिश और खुबानी।
आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, ब्रेड और पास्ता।
मटर। 

आयरन क्या है 
आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज  है जो रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों में शामिल है। यह दैनिक जीवन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। दुनिया की लगभग एक तिहाई आबादी में आयरन की कमी है। 

शरीर में आयरन  की कई भूमिका है 
ऑक्सीजन परिवहन - लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन होता है, एक जटिल प्रोटीन जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के बाकी हिस्सों में ले जाता है। हीमोग्लोबिन आंशिक रूप से लोहे से बना होता है, और शरीर के लोहे का लगभग दो तिहाई हिस्सा होता है।
मायोग्लोबिन - एक विशेष प्रोटीन जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऑक्सीजन को स्टोर करने में मदद करता है। मायोग्लोबिन में आयरन होता है और यह मांसपेशियों के लाल रंग के लिए जिम्मेदार होता है।

क्या खाना चाहिए व क्यों

पालक

 पालक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है लेकिन बहुत कम कैलोरी।
कच्चे पालक के लगभग 3.5 औंस (100 ग्राम) में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है।
हालांकि यह नॉन-हीम आयरन है, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, पालक भी विटामिन सी से भरपूर होता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि विटामिन सी आयरन के अवशोषण को काफी बढ़ा देता है पालक में कैरोटेनॉयड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है औरआपकी आंखों को बीमारी से बचा सकता है  वसा के साथ पालक और अन्य पत्तेदार साग का सेवन करने से आपके शरीर को कैरोटेनॉयड्स को अवशोषित करने में मदद मिलती है, इसलिए अपने पालक के साथ जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा का सेवन सुनिश्चित करें।

फलियां

फलियां पोषक तत्वों से भरी हुई हैं
कुछ सबसे आम प्रकार की फलियां हैं सेम, दाल, छोले, मटर और सोयाबीन। वे आयरन  का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। पकी हुई दाल के एक कप (198 ग्राम) में 6.6 मिलीग्राम होता है फलियां , नेवी फलियां और किडनी  जैसे फलियां आपके आयरन के सेवन को आसानी से बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।वास्तव में, एक आधा कप (86 ग्राम) पकी हुई काली बीन्स से लगभग 1.8 ग्राम आयरन मिलता है।फलियां फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि फलियां और अन्य फलियां मधुमेह वाले लोगों में सूजन को कम कर सकती हैं। फलियां मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकती हैं।इसके अलावा, फलियां वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, साग, या खट्टे फलों के साथ फलियों का सेवन करें।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल स्नैक हैं।
कद्दू के बीज के 1 औंस (28 ग्राम) में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है इसके अलावा, कद्दू के बीज विटामिन के, जिंक और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं,  जो आपके इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

 डार्क चॉकलेट 

एक अध्ययन में पाया गया कि कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में आसई  बेरी और ब्लूबेरी  से बने पाउडर और जूस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि है ।अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट का कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक  के जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, सभी चॉकलेट समान नहीं बनाई जाती हैं। यह माना जाता है कि फ्लेवनॉल्स नामक यौगिक चॉकलेट के लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैऔर डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल की मात्रा मिल्क चॉकलेट  की तुलना में बहुत अधिक होती है। इसलिए, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट का सेवन करना सबसे अच्छा है।